Mangler du D-Vitamin? og er det i det hele taget noget du bør tænke over? Svaret på begge spørgsmål er for 99.9% af mine læsere et klart og rungende _JA_!

DISCLAIMER: Husk det nu … jeg er IKKE læge, alt hvad du læser og gør her er på eget ansvar. Det er mine holdninger jeg deler, jeg føler mig tryg ved det jeg gør på den måde jeg gør det. Hvis ikke du selv evner at forstå kilderne så få en til at hjæple dig som gør. Sorry 😉

KORT UDGAVE:

Du bør dagligt indtage D3 Vitaminer, mængden beregninger du som voksen dansker således:

vægt / 11,3 * 25 = Daglig dosis D3 vitamin i mcg / µg.

Således skal en person på 85kg altså indtage 175 µg D3 Vitamin om dagen.

Hvis ikke du gør det er du i fare for at udvikle:

  • Rickets
  • Osteomalacia
  • Diabetis
  • Multiple Sclerosis
  • Kræft
  • Infektioner
  • Hjertekarsygdomme
  • Forhøjet blodtryk
  • rheumatoid arthritis
  • psoreasis
  • overweight
  • Fordøjelsesbesvær og tarmproblemer.
  • Barnløshed
  • Større chance for at skulle føde ved kejsersnit.
  • Lav fødselsvægt på dit afkom
  • Lav sædkvalitet
  • Paradentose
  • Imunfosvarsproblemer
    … og meget meget mere.

DEN DETALJEREDE UDGAVE:

Ja den ovenstående gennemgang ridser problestillingen kraftigt op, og der er ikke tvivl om hvorvidt D Vitamin er vigtigt for dig – overhovedet, der hvor de kloge hoveder er i tvivl er hvor meget du skal have – men alle er enige om at vi får for lidt.

Er det ikke farligt?

Ifølge American Institute af Medicine skal vi dagligt have mellem 5 µg og 15 µg D3 Vitamin om dagen, og de sætter den øvre max-grænse til 100 µg om dagen. Det er meget konservativt sat så det kan du ihvertfald regne med som super-safe limits, men det er også i USA hvor du kan blive sagsøgt for at slå en prut i medvind.

Hvis du tager solbad og får en let solbrun farve, så svarer det til et D3 tilskud på 500 µg, ifølge American D Vitamin Council, skal du have 1000 µg/dag i flere måneder eller en enkelt dosis på 7.500 µg for at udvikle D3 forgiftning. Vitamin D Council er en Amerikansk non-profit forening og dermed sikkert en lobby virksomhed hvilket betyder at de forsøger at presse forbruget op for at kunne sælge mere, dvs. deres minimum anbefalinger kan vi ikke umiddelbart stole på – men deres max anbefalinger vil typisk være pessimistiske fordi de ellers risikere sagsanlæg.

Dertil skal det nævnes at D3 Vitamin er fedtopløseligt og det betyder at overvægtige lagrer en stor del i fedtdepoterne, hvilket betyder at den aktive andel i blodet bliver mindre. Hvilket er grunden til at dosis skal justeres baseret på vægten.

Hvad er symptomerne hvis du får for meget?

Hvis du indtager 500 µg/dag i 2-3 måneder eller 7.500 µg på én gang risikerer du at udvikle symptomer på D3 Vitamin forgiftning, symptomerne herpå er:

  • Du føler dig sløj, syg og utilpas.
  • Ingen eller nedsat appetit.
  • Øget eller overdreven tørst.
  • Oftere urination.
  • Forstoppelse eller diarré.
  • Mavesmerter.
  • Ømme muskler.
  • En føllelse af at være træt og forvirret.

Det er mange ting på en gang og det er ting vi ofte løbende føler, så derfor må du ikke læse listen og antage er du er forgiftet baseret herpå. Men HVIS du har fået for meget D3 og oplever flere af ovenstående symptomer så kontakt din læge og fortæl at du mistænker D3 forgiftning og bed om en 25(OH)D test hvorpå resultatet ikke må være over 150ng/ml.

Men får vi ikke nok D Vitamin af solen?

Jo hvis du befinder dig udendørs i solen med bar hud uden solcreme og solen står i en bestemt vinkel vil din hud udvikle D3 vitaminer, problemet er at her i Danmark står solen kun i den rette vinkel mellem Maj/Juni og August/September … og når vi endelig er ude og himlen er klar med høj solskin så smører vi os ind i solcreme eller pakker os ind i tøj, eller sider inde i en airconditioneret bil.

Og for at føje spot til skade, så kan du godt blive forbrændt af solen når du udsættes for den igennem glas … men du udvikler IKKE D3 Vitaminer når din hud udsættes for solen igennem glas. Til folk der går i solarium kan det tilføjes at det faktisk producerer D3, men det frarådes stadig generelt at gå i solarium det er bestemt ikke en holdbar måde at holde dit D3 niveau oppe fordi du i givet fald skal gå i solcenter 4-5 gange om ugen.

Samme probem har vi med solen, der er ikke mange der har tid til at være nok udenfor og slet ikke nok til at vi kan danne vitamin nok til at klare os vinteren over.

Så kort og godt er svaret: Nej du får ikke nok D Vitamin af solen.

Men får vi ikke nok D3 Vitamin af kosten?

Jo det gør du i princippet, du får lidt af at drikke et glas sødmælk, du får ingenting af at drikke letmælk. D3 er fedtopløseligt, dvs. mad uden fedt i indeholder ikke D3 vitaminer.

Fed fisk indeholder op til 18 µg pr 100g, Portabello scampe indeholder op til 11 µg, ost/mælk/youghurt/æg indeholder 2µg, dvs. en voksen dansker skal spise 87 æg for at få nok D3 Vitamin.

Når dét så er sagt skal det siges at der med fed fisk mens ting som laks, torsk, makrel, tun, sild men disse fisk producerer ikke selv D3 vitamin, de optager det igennem fødekæden. Det vil sige at opdrættede fisk IKKE indeholder D3 vitamin, det samme gælder for køer og høns. Så gå efter fritgående dyr.

Så nej vi får ikke nok D3 fra kosten, men vi får noget fra kosten og det er stadig vigtigt at tænke på. Tag ned til fiskemanden en gang om ugen og køb en friskfanget varmrøget laks til salaten, det er lækkert og super sundt. Men det er desværre ikke nok til at dække behovet.

Men Mike … hvad gør du selv?

Jeg tager 300-450 µg cirka hver dag, D3 vitaminer er fedtopløselige og derved kan man godt “spare op”. Så hvis jeg glemmer at spise dem den ene dag kan jeg fordoble dosis dagen efter uden det gør noget. Faktisk kan du også (og det var min læge der sagde det her) spise alle dine piller for en uge af gangen, og det vil virke på samme måde.

Hvordan tester man det her? … Gadgets? ;-(

Desværre taler vi udstyr i million-klassen for at udføre de her blodtest, jeg er igang med at finde måder at få testet sine tal på herhjemme – men det bliver til en senere artikel. 🙂

Kildehenvisninger

Dr. Reinhold Vieth er Professor hos afdelingen for Nutrional Sciences and the Department of Laboratory Medicine and Pathology, University of Toronto.

Michael F. Holick Ph.D / Medical Doctor ved Boston University School of Medicine.

Omregning mellem IU og µg/mcg:

  • IU / 40 = µg
  • µg * 40 = IU